بیشترین ماده معدنی که در بدن انسان وجود دارد کلسیم است. کلسیم یک ماده حیاتی برای انقباض و انبساط عروقی، فعالیت ماهیچه ها انتقالات عصبی و ترشح هورمون ها می باشد. ۹۹ درصد کلسیم در استخوان‌ها و دندان‌ها ذخیره شده و ساختمان و عملکرد آنها را موجب می شود.
منابع کلسیم؛
غذاها : مهمترین منابع کلسیم لبنیات شامل شیر، ماست و پنیر می باشد علاوه بر منابع غیر لبنیاتی شامل سبزیجات مثل کاهوی سبز، کلم بروکلی میباشد . فقط ۳۰ درصد کلسیم دریافتی جذب می شود و عوامل زیر در جذب کلسیم دخیل هستند:
میزان کلسیم دریافتی؛ هر چه میزان دریافت کلسیم بیشتر باشد جذب آن کاهش می یابد
میزان ویتامین دی؛ در اثر تابش نور خورشید در پوست تولید می شود و یا از طریق مواد غذایی و یا مکمل ها وارد بدن می شود و جذب کلسیم را ممکن میسازد. نوع تغذیه؛ بعضی مواد غذایی حاوی اگزالیک اسید موجود در بعضی سبزیجات به کلسیم باند شده و از جذب آن ممانعت می کند.
مثل اسفناج، سیب زمینی ، مغزها،
دانه ها و سویا.
مصرف همزمان شیر و اسفناج جذب کلسیم را کاهش می دهد
عوامل موثر در دفع کلسیم ؛
سدیم: مصرف زیاد سدیم (نمک) باعث دفع کلسیم از کلیه ها می شود.
کافئین :جذب کلسیم را کاهش و دفع آن را افزایش می دهد.
الکل :جذب کلسیم را از روده کاهش می دهد.
علائم کمبود کلسیم :
بی حسی انگشتان ،کرامپ عضلانی. کاهش شدید اشتها ،تشنج ،لتارژی و ضربان غیرطبیعی قلب.
چه گروه هایی در معرض کمبود کلسیم هستند؟
زنان در سنین منوپوز (یائسگی)،
آمنوره (قطع قاعدگی) ،حساسیت به شیر گاو، گیاهخواران.
استئوپروزیس: حجم توده استخوانی از تولد تا حدود ۳۰ سالگی افزایش پیدا کرده و متراکم تر می شود هرچه حجم توده استخوانی در این سنین بیشتر شود خطر استئوپروزیس در سنین میانسالی کمتر می شود.
استئوپروز یک مشکل بهداشتی مهم در اکثر جوامع بشری است و بیش از ۸۰ درصد افراد مبتلا به پوکی استخوان را زنان تشکیل می دهند.
تحرک، تغذیه مناسب و دریافت کلسیم و ویتامین D کافی در طول زندگی روند ایجاد استئوپروزیس را کند و آن را به تعویق می‌اندازد. ورزش هایی مثل راه رفتن ،دویدن و فعالیت هایی که شخص پاهایش را بلند کند و به زمین بکوبد و همچنین تمام ورزش های مقابله با نیروی ثقل زمین و مقاومتی از پوکی استخوان جلوگیری و به سلامت استخوانی کمک میکند.
پره اکلامپسی و کلسیم؛
یکی از علل مهم مرگ و میر مادری در جهان می باشد مکمل کلسیم در حاملگی خطر بروز پره اکلامپسی را کاهش میدهد خصوصاً در کسانی که فقر کلسیم دارند رژیم غذایی مناسب و سالم ؛ باید توجه کنیم که رژیم غذایی سالم مهمترین منبع ریز مغذی ها و مواد لازم برای بدن می باشد و شامل :
۱.سبزیجات ،میوه ها، غلات کامل، شیر کم چرب و محصولات لبنی کم چرب.
۲.پروتئین شامل غذاهای دریایی، گوشت، مغزها، تخم مرغ، دانه ها ،محصولات سویا کنسرو ساروین یا سالمون که حاوی استخوان نیز باشد
۳. محدود کردن مصرف نمک، شکر و چربی های ترانس و اشباع
۴.مصرف کالری روزانه در حد مورد نیاز و کنترل وزن بدن در حد مطلوب.
بهترین زمان مصرف مکملهای کلسیم شب هاست !
به همراه یک لیوان پر از آب.
خوردن کلسیم با شیر خیلی جذب کلسیم را کاهش میدهد.
بنابراین مصرف کلسیم با لبنیات، چای، قهوه و برخی داروها باید یک تا دو ساعت فاصله داشته باشد.
